Un calentamiento para cada día

Un calentamiento realizado del modo adecuado te ayudará a alcanzar tu máximo rendimiento, sea cual sea tu entreno ese día.

Es fácil pasar por alto la importancia de un buen calentamiento. Después de todo, no es más que la introducción del verdadero esfuerzo. Pero si te saltas el calentamiento o si no lo realizas bien, te arriesgas a empeorar tu rendimiento y a lesionarte. “Un calentamiento adecuado aumenta la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria y el flujo sanguíneo a los músculos”, según Ann Alyanak, una entrenadora de la Universidad de Dayton, que quedó 7ª en las pruebas de selección para el equipo estadounidense femenino de maratón de 2008. “El calentamiento prepara al organismo para una actividad cada vez más intensa, permite realizar
un esfuerzo de un modo más eficiente y reduce el riesgo de lesión al aumentar la flexibilidad”.

¿En qué consiste un buen calentamiento? Esta es una pregunta frecuente entre los principiantes, según Alyanak. Si realizas
los mismos ejercicios antes de cada entrenamiento y de cada carrera, ya estás cometiendo el primer error. No basta con dedicar simplemente el tiempo adecuado para calentar, sino que hay que adaptar el nivel de preparación al esfuerzo previsto. Por ejemplo, cuanto más rápido vayas a correr en el entrenamiento o en competición, más tiempo y con más intensidad tendrás que calentar. A continuación te mostramos cómo prepararte para cada tipo de carrera.

ENTRENAMIENTOS DIARIOS

Los entrenamientos en los que corres a un ritmo lento y moderado (e incluso aquellos en los que empiezas despacio antes de acelerar) no requieren un calentamiento excesivo, pero sí necesitarán algo de movimiento para que tu cuerpo se prepare para correr, sobre todo si acabas de levantarte de la cama, si hace frío o si tienes algún dolor muscular.

RUTINA DE CALENTAMIENTO. Camina 1-2 manzanas para aumentar la flexibilidad muscular y articular. “Comienza muy despacio y acelera de forma progresiva hasta llegar a tu rimo normal de trote lento”, nos aconseja Alyanak. “Esto suele necesitar unos 800 metros, pero puede requerir más distancia si estás cansado o tienes dolor”.

SESIONES DE VELOCIDAD

Para prepararte con vistas a las exigencias de las sesiones de entrenamiento más duras, como las series de velocidad, lo ideal sería
que hicieras un calentamiento de 20-40 minutos. Si calientas de un modo adecuado, serás capaz de alcanzar tu ritmo previsto
desde la primera de tus repeticiones. “La mayoría de los corredores empiezan las sesiones de velocidad con un calentamiento
inadecuado”, según Sean Coster, un entrenador y especialista en fisiología del deporte del Nike Bowerman Athletic Club en Beaverton, Oregón. De este modo, el cuerpo está mal preparado para transportar bien el oxígeno y eliminar los productos
de desecho que se generan al correr deprisa, por lo que es más difícil conseguir la potencia necesaria para alcanzar el ritmo previsto, según Coster.

RUTINA DE CALENTAMIENTO. Camina durante 2 minutos y después corre a ritmo lento (de modo que puedas mantener una conversación) durante 15-20 minutos para incrementar tu frecuencia cardíaca. Para aumentar la flexibilidad de tus músculos y activarlos, haz 5-10 minutos de estiramientos dinámicos y ejercicios de técnica como correr elevando las rodillas o los talones. Después, corre 800 metros a una intensidad moderada (un poco más despacio que tu ritmo de 10 km) y haz 2-4 series de 100 metros. Los principiantes o las personas que dispongan de poco tiempo pueden eliminar los ejercicios de técnica y la carrera de 800 metros.

ENTRENAMIENTOS EN CINTA

Te preguntarás por qué es necesario calentar para correr en cita. Según Missy Kane, una corredora del equipo olímpico estadounidense de 1.500 metros en 1984 que ahora es entrenadora de Covenant Health en Knoxville, Tennessee, correr en cinta
puede ser traumático para la zona de la pantorrilla y del tendón de Aquiles, por lo que dedicarle menos tiempo a la cinta calentando en otra máquina puede disminuir el riesgo de lesionarse y se evitarán los desequilibrios entre los grupos musculares que se producen cuando lo único que se hace es correr”.

RUTINA DE CALENTAMIENTO. Los gimnasios ofrecen un gran número de opciones. Comienza con 15 minutos de una máquina de
ejercicio cardiovascular de impacto bajo o nulo. Añade unos cuantos ciclos de 1 minuto a una intensidad mayor hasta cumplir 15 minutos. Cambia enseguida a la cinta de correr y aumenta la velocidad hasta que llegues a tu ritmo habitual de carrera. Si estás haciendo un entrenamiento de intervalos o de cuestas en la cinta de correr, añade otros 5-10 minutos a tu ritmo normal antes de empezar el trabajo duro.

EL DÍA DE LA COMPETICIÓN

Con todas las cosas que tienes que realizar antes de comenzar a correr (recoger el dorsal, usar el WC portátil, hablar con los amigos, dejar tus cosas en el guardarropa etc.) es fácil que reduzcas tu calentamiento. No obstante, necesitas tiempo antes de la
carrera para preparar el cuerpo al ritmo de la competición y que luego no te pase la factura en forma de malas sensaciones e incluso de inoportunas lesiones. Por este motivo, Kane recomienda llegar al menos 1 hora antes de que empiece la prueba. “Esto te da tiempo para ocuparte de todo, incluido un calentamiento relajado, sin que te entre el pánico debido a las prisas generadas por los imprevistos”, según nos dice.

RUTINA DE CALENTAMIENTO. Prepara todos los aspectos logísticos al menos 30 minutos antes de escuchar el pistoletazo de salida y después haz un calentamiento adecuado a la distancia que vas a correr (ver el cuadro “Preparándose para la carrera”, a continuación). Comienza con un trote suave. Añade unos cuantos estiramientos y, después, haz progresiones de 100 metros, acelerando con suavidad hasta el ritmo de competición.

PREPARÁNDOSE PARA LA CARRERA

Por lo general, la distancia de tu prueba determina lo que debe durar el calentamiento. Las
carreras más cortas, como las de 5 y 10 km, requieren unos calentamientos más prolongados, porque debes comenzar a un ritmo más rápido desde el principio. Los maratonianos y corredores de medio maratón pueden utilizar los primeros 1-2 km de la carrera para alcanzar el ritmo previsto de forma progresiva. A continuación te enseñamos a adaptar el calentamiento al esfuerzo.

Fuente: http://www.runners.es

Sobreentrenamientos: Causas y Sintomas

Pirineos Españoles (Collado Contraix)

¿Cómo es posible obtener malos resultados en la competencia a pesar de seguir a raja tabla un entrenamiento exigente?

Los ejercicios desafían al descanso y a la condición estable del cuerpo con el estrés físico del entrenamiento. Los atletas no mejoran su rendimiento al entrenar con carga sino que el efecto positivo del entrenamiento no se obtiene hasta que el cuerpo se recupera del esfuerzo y comienza a fortalecerse día a día. Para esto, lo recomendable es visualizar cada ejercicio como parte de un ciclo de recuperación ante el cansancio, como una unidad de entrenamiento, logrando aumentar la posibilidad de lograr una total recuperación y disminuir la posibilidad de un sobreentrenamiento o agotamiento muscular.

Todos los problemas del sobreentrenamiento comienzan en el desequilibrio entre el esfuerzo y la recuperación hacia un esfuerzo excesivo. Mientras se logre la recuperación mediante una adecuada relajación, horas de sueño y una alimentación correcta, el resultado obtenido se denomina supercompensación –o efecto positivo del entrenamiento. Cuando una atleta no logra recuperarse dentro de las 72 horas posteriores al entrenamiento se extralimita ya que tanto el adecuado descanso como la alimentación , ya no permiten la recuperación. El estrés que no tiene origen en el ejercicio, como por ejemplo, una alimentación inadecuada: las calorías o la hidratación incorrectas, las infecciones, las temperaturas extremas, la altitud, los trastornos del ritmo cardíaco, los impactos emocionales de la sociedad y la familia aumentan la carga total y también pueden llevar al síndrome de sobreentrenamiento a los atletas.

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Los síntomas:

Los atletas sobreentrenados muestran varios síntomas. Entre ellos podemos mencionar la fatiga constante, los trastornos del sueño, los cambios de humor (a menudo, casi al borde de la depresión), la reacción lenta sutil en las pruebas de tiempos, la pérdida del entusiasmo por el deporte, pérdida de la energía sexual, cambios en los patrones menstruales, pérdida de peso, mialgia, alteraciones en el ritmo cardíaco en reposo y disminuciones en la función inmune. Además, los atletas sobreentrenados a menudo no pueden generar un aumento en el ritmo cardíaco normal durante los entrenamientos y las hormonas, como el cortisol, la tetosterona y los neurotransmisores como la epinefrina (adrenalina) y norepinefrina (noradrenalina) ya no aumentan en respuesta al ejercicio.

También la fatiga hace que no se completen los ejercicios de entrenamiento y aumenta el nivel percibido de esfuerzo durante los ejercicios de rutina.

La diferenciación entre la extralimitación y el sobreentrenamiento es, en algún punto, indefinida y arbitraria. Genera una clasificación funcional para administrarla –es decir, el descanso durante dos semanas curará la extralimitación pero no mejorará a un atleta con el síntoma de sobreentrenamiento total. No obstante, las respuestas fisiológicas del sobreentrenamiento se clasifican en cuatro categorías: Hormonal, inmune y muscular.

Respuesta hormonal: La interrelación de estas hormonas abarca la curva de retroalimentación denominada- el eje hipotalámico pituitario adrenal. El cortisol es catabólico (rompe) y principalmente libera los depósitos de energía para responder a las demandas metabólicas. La testosterona y la hormona del crecimiento son anabólicas (de desarrollo) y reparan los músculos.

A medida que avanza el entrenamiento, de moderado a extremo, se observan cambios hormonales. Los estudios de entrenamiento de alta intensidad muestran respuestas de estas hormonas al ejercicio que son en principio mayores y que luego disminuyen. A medida que crece el estrés por entrenamiento, disminuye la proporción de testosterona-cortisol.

El sistema inmune: El ejercicio moderado refuerza el sistema inmune; no obstante, durante el entrenamiento intenso, disminuyen varios componentes del sistema inmune. En presencia de infecciones, la inmunodepresión en el estado de sobreentrenamiento impide la recuperación.

Muscular: Luego del entrenamiento, las fibras musculares muestran daños microscópicos. Quienes corren maratones muestran enzimas musculares elevadas, indicando daño de las células a partir del estrés mecánico. Los músculos necesitan glucógeno, proteínas, calcio, otros electrolitos y tiempo para recuperarse. Cuando, en forma reiterada, la recuperación del daño por entrenamiento no es la adecuada,pueden aparecer esguinces, desgarros agudos, fatiga muscular y dolores crónicos.

El sobreentrenamiento abarca un deterioro continuo que comienza cuando se aumenta el esfuerzo y se entrena más de lo aconsejado, por lo que se siente estancamiento y agotamiento y, el más grave de todos, el síndrome de la fatiga crónica, que puede durar años.

Fuente: Dr. James H. Willis en Triathlete Magazine

10 Consejos para correr con calor!

El calor es una de las peores losas que puede haber en nuestro entrenamiento. Pero no tenemos por qué ver cómo la rutina de nuestra carrera se trunca con las altas temperaturas. Te enseñamos cómo esquivar el calor y no dejar de correr.

Con la llegada del verano, cada vez son más los corredores que prefieren quedarse en casa. El calor es una de las razones más potentes por las que un runner puede rechazar la idea de salir a correr, pero lo cierto es que - si eres de los que piensan así - ya se te han acabado las excusas para correr en verano.

BEBE, BEBE, BEBE

Cuando hace calor, hay que beber al menos dos vasos de agua más de lo habitual. Si vas a salir a correr pronto por la mañana, hidrátate bien durante todo el día anterior. La regla básica es que hay que ingerir entre medio litro y un litro de líquido por hora de ejercicio, o 90-180 cc de líquido cada 15-20 minutos. Hay que asegurarse una correcta hidratación con líquidos que contengan electrólitos, puesto que se va a perder sudor con una gran cantidad de sales. Se debe elegir una bebida que contenga 25-50 gramos de carbohidratos, 230-345 miligramos de sodio y 40-100 miligramos de potasio.

CORRE MUY PRONTO (O MUY TARDE)

Algunos corredores quedan para entrenar cerca de las 5 de la mañana, para haber acabado justo cuando comienza a amanecer, sobre todo en zonas donde la temperatura normal en julio/agosto es de 38 ºC. Si no puedes (o no te gusta) madrugar, puedes ir lo más tarde posible. Aunque el sol alcanza su punto más alto en el cielo a mediodía, la temperatura de la superficie terrestre llega a su valor máximo entre las 3 y las 5 de la tarde. Algunos corredores prefieren salir a medianoche y correr sólo con pantalón corto y zapatillas.

PLANIFICA LOS ENTRENAMIENTOS

Corre en un parque que tenga fuentes de agua o en un recorrido que cuente con tiendas de alimentación. Una posibilidad es programar tu circuito incluyendo sitios donde poder rellenar las botellas de agua, o dejar alguna escondida en el recorrido. Otra alternativa es realizar una ruta circular y pasar varias veces por delante de tu casa, dejando agua o bebidas deportivas en el buzón. Un truco que nos manda un corredor de Egipto es hacer el recorrido con la bicicleta e ir repartiendo botellas con agua a lo largo del mismo. Jesse Mack, de Boston, deja una nevera de camping al final de su calle con agua, bebida isotónica y una gorra. Cada vez que pasa por ella, bebe un poco y se cambia las gorras para refrescarse en cada vuelta.

COMPRUEBA EL ÍNDICE TÉRMICO

No es el calor, sino la humedad lo que más afecta a los corredores. Por ejemplo, en julio puede haber una temperatura de 37 ºC a las 8 de la mañana en zonas de la costa, pero si la humedad llega al 100%, sufrirás mucho más. El aire húmedo reduce la capacidad del cuerpo para refrigerarse mediante el sudor. El índice térmico combina la temperatura con la humedad relativa para ofrecer el valor de la temperatura aparente, que es la verdadera sensación de calor. Los institutos de meteorología emiten avisos de alerta por calor cuando se alcanzan valores de 40,5. Conviene comprobar el pronóstico del tiempo antes de una tirada larga para decidir a qué hora del día ir a correr. En algunas zonas la temperatura no baja mucho por la noche y la humedad es más elevada a primera hora del día.

LLEVA EL MATERIAL ADECUADO

Cuando corras en verano, prueba a utilizar prendas muy ligeras de manga larga muy transpirable. La temperatura de la piel se mantendrá más fresca y tu entrenamiento será más agradable. La ropa de color claro refleja el calor y si te está un poco holgada, el aire podrá circular mejor. Las gorras son muy útiles para algo más que para protegerte del sol. Prueba a poner un poco de hielo debajo de la gorra. Su efecto refrigerante dura hasta 40 minutos. Además, al derretirse, el agua sigue refrigerándote al ir escurriendo. Notarás la diferencia.

ACLIMÁTATE AL CALOR

Las buenas noticias son que el cuerpo comienza a adaptarse a las altas temperaturas en 3-4 días, aunque puede que tarde hasta dos semanas en aclimatarse. Según Alberto Aguirre, un corredor de Guadalajara, México, “correr en mi ciudad supone hacerlo con calor la mayoría de las veces, por lo que mi ‘secreto’ es enfrentarme a ello a diario. Las tiradas largas de 30 km a mediodía son duras, pero si lo haces dos veces a la semana, estarás preparado para completarlas incluso cuando haga mucho calor”.

PERO SÉ SENSATO

Según Rik van der Vaart, que sufrió un golpe de calor cuando se trasladó a la zona tropical de Aruba hace 10 años, “si alguna vez tienes náuseas o pesadez de cabeza, ve por la sombra y bebe algo frío”. Hay otros signos de alerta, como sentirte peor de lo normal, notar malestar, o dejar de sudar, que deben hacerte parar y buscar un lugar frío. Por encima de todo debes escuchar a tu cuerpo y hacer caso a las señales que te envía, porque sabe mejor que tú lo que te conviene”.

VE POR LA SOMBRA

Si tienes la posibilidad en verano, busca zonas de cañones o montañas donde las temperaturas son más frescas. Cualquier momento que puedas pasar a la sombra será un alivio, por ejemplo, al estirar, al calentar o incluso cuando paras para beber. Diseña tus rutas por zonas residenciales, que disponen de más áreas de sombra y además puede que pases por algún aspersor de riego para mojarte un poco y refrescarte. Otra posibilidad es correr cerca de algún curso de agua, como ríos o pantanos, que siempre son zonas más frescas, sobre todo en las regiones más cálidas en verano.

CORRE A RITMO LENTO

Deja el maratón para el otoño, pues la temperatura óptima para esta prueba es de 12 ºC, según el Dr. David Martín de la Universidad de Georgia (Estados Unidos). Cada 4 ºC por encima de esa cifra tu marca empeora un minuto o más. Una marca en una carrera de 10 km a una temperatura de 27 ºC es alrededor de un 10% peor que a 15 ºC. Cuando hace calor, en algunas carreras tienen preparados aspersores en la meta para refrigerar a los corredores, e incluso nebulizadores en varios puntos del recorrido. Hasta en las distancias más cortas hay que olvidarse de batir la marca personal cuando el calor aprieta. En pleno verano no se puede pretender ir a tope como cuando la temperatura es ideal.

¡DISFRUTA!

Es verano... seguro que tienes vacaciones, así que ponte unas zapatillas de correr ligeras, tus gafas de sol, unos pantalones cortos y a correr. Intenta hacer distancias más cortas. La ventaja es que con menos ropa irás más ligero. Prueba a refrigerarte corriendo entre los aspersores de los jardines, dándote una ducha fría o bañándote en una piscina al acabar... o al empezar. Una buena forma de evitar un calentón es refrigerar el cuerpo antes de empezar el entrenamiento. Otro truco es hacer polos de bebidas isotónicas, para disfrutar de ellos al acabar de correr. Así repones sales y te refrigeras al mismo tiempo. Si corres al amanecer, disfruta de la luz que hay a esa hora. Si vives en zonas de montaña, aprovecha que los caminos están sin nieve. Recuerda, dentro de no mucho tiempo volverá el frío.

Fuente: http://www.runners.es