1 Capacidad específica: modalidad distancia larga que se corre a ritmo constante y a bajas pulsaciones próximas al umbral aeróbico (145 - 155 ppm), se trata de estimular el metabolismo de las grasas, 1 vez cada 15 días, hablamos de sesiones de 2 hs a 3 hs, puesto que en carreras en montaña se le agrega aproximadamente una hora.
2. Cuestas: largas, efectuadas en carriles de tierra, de varios kilómetros, ritmo relativamente cómodo, entre 40 y 60 minutos
Cuestas cortas: con diferentes graduaciones, aproximadamente 30 metros método fraccionado 20 a 50 en total.
3. Series: en capacidad láctica y potencia aeróbica: ejemplos 3x5x400, con poca recuperación por lo tanto un ritmo no excesivo pero tampoco cómodo, y la potencia aeróbica 5x30, con una intensidad de 170 a 175 ppm, recuperando bien con rodajes lentos. Otras opciones serian 2x10x200 y 4x4000 etc.
4. El resto serán rodajes normales, siempre largos, haciendo hincapié en lo progresivo. Introducirse algunos días de trabajo variable, con muchos cambios de media intensidad y amplia recuperación.
5. Pliometría: para el trabajo excéntrico en gimnasio. Saltos con rebote desde una altura media. De este modo entrenamos el gesto de las bajadas pronunciadas donde hay que saltar. Se trata de saltos con piernas juntas y con rebote con mínimo tiempo de contacto.
6. Trabajos de fortalecimiento de tobillos, gemelos, psoas, etc.
7. Levantamiento de pesas, con barra, no mucho peso, tandas de repeticiones ej.: 3x15
8. Sentadillas y media sentadilla. Trabajos en gradas. etc.
9. Múltiple saltos en subida y en bajada.
Todo esto deberá ser controlado para no sobrecargar en demasía las articulaciones, etc.
por: Ariel Raguzzi
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